Quali sono i benefici del sonno?
Il sonno è un elemento fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale.
Dormire bene, infatti, ci permette di rimanere in salute più a lungo, prevenendo persino l’insorgenza di alcune patologie come il diabete o alcune malattie cardiovascolari.
Naturalmente, se conduciamo uno stile di vita sregolato (mangiamo troppo e male, assumiamo dosi eccessive di alcol, fumiamo troppo, non svolgiamo alcuna attività fisica etc.) il semplice riposo non potrà fare miracoli.
Tuttavia, ogni giorno di più la scienza ci dimostra quanto il sonno abbia delle virtù benefiche per l’organismo. Dietro le nostre palpebre chiuse, il cervello lavora a pieno regime, ripulendosi da tutte le scorie accumulate durante il giorno.
Non siamo parlando soltanto di memorie inutili ma anche delle tossine prodotte dai neuroni nel corso della vita quotidiana. Mentre dormiamo tranquilli nel nostro letto, il tessuto cerebrale si depura, espellendo queste sostanze di scarto che potrebbero comprometterne le funzionalità.
Tra di esse, infatti, troviamo una proteina, la beta amiloide, che è responsabile dello sviluppo dell’Alzheimer.
Ma il sonno non svolge soltanto questa funzione di “spazzino”.
Esso ha anche la capacità di favorire lo sviluppo delle nostre facoltà cognitive come la memoria, la concentrazione e l’attenzione. Fissa i ricordi e le informazioni, permettendoci di recuperarle a distanza di tempo.
Inoltre, funge da regolatore dell’umore.
Sicuramente ti sarai accorto che quando dormi poche ore oppure il tuo riposo è stato interrotto bruscamente durante la notte, ti senti spento, fai fatica a prendere il ritmo e perdi la pazienza molto più facilmente.
Purtroppo, sempre più persone si trovano a lottare contro disturbi del sonno che minacciano la qualità della loro vita. Se fai parte di questa schiera sempre più folta, abbiamo buone notizie: questo è l’articolo che fa per te.
Nelle prossime righe, esploreremo le cause sottese all’insonnia, uno dei principali disturbi del sonno e forniremo consigli pratici, inclusi approcci della psicoterapia, per migliorare la qualità del tuo riposo notturno.
Insonnia: le principali cause
Vai a letto presto, ma non riesci a chiudere occhio tutta la notte?
Oppure ti assopisci, ma poi il tuo riposo si interrompe bruscamente e ti giri nel letto fino al mattino?
In entrambi i casi, potrebbe trattarsi di insonnia, una condizione patologica caratterizzata da scarsa quantità o qualità del riposo notturno.
Se accade soltanto una volta, non c’è nulla di cui preoccuparsi. Può capitare che qualche evento esterno alteri il ciclo sonno-veglia, tenendoci svegli sotto le coperte. Ma se trascorri tante notti in bianco, allora è il caso di indagare più a fondo l’origine di questa insonnia.
Un riposo scarso o frammentato può dipendere da diversi fattori:
- abitudini di vita che rendono più difficoltoso l’addormentamento oppure il mantenimento di uno stato di riposo;
- lo stress
- l’ansia
- alcune condizioni mediche
Abitudini di vita e insonnia
Al primo posto tra le cause dell’insonnia troviamo le nostre abitudini, lo stile di vita che conduciamo. Potremmo dire che quel che facciamo durante il giorno influenza le nostre nottate.
Per esempio, mangiare in modo sregolato, senza seguire una dieta bilanciata può impedirci di riposare correttamente. In particolare, un pasto con alto indice glicemico favorisce i risvegli notturni, mentre i grassi interferiscono direttamente con il sonno.
Alcuni studi hanno dimostrato che anche il quantitativo di proteine che ingeriamo tra pranzo e cena incide sulla qualità del riposo. Introdurre poche proteine può provocare insonnia poiché un’alimentazione di questo tipo riduce la disponibilità di triptofano, principale precursore della melatonina.
La dieta, però, non è l’unica cosa a cui fare attenzione.
Anche l’igiene del sonno conta molto. Se andiamo a dormire in orari sempre diversi interferiamo con la sincronizzazione del nostro orologio interno, un complesso meccanismo neuro-ormonale che regola il ciclo di sonno e veglia.
Risultato? Difficoltà ad addormentarsi e sonno per niente ristoratore.
Fumo, alcol, caffeina e sostanze di vario genere, soprattutto se assunte in orari serali, contribuiscono all’insorgere dell’insonnia. Così come l’uso di dispositivi elettronici.
La luce blu emessa dagli schermi di pc, tablet e smartphone, infatti, va a interagire con i nostri sistemi di regolazione interni, sopprimendo il rilascio di dopamina e quindi rallentando il processo di addormentamento.
Stress e insonnia
Accanto alle abitudini di vita, l’altro grande responsabile dell’insonnia e di altri disturbi del sonno è lo stress, una costante nella vita di molti di noi.
Al giorno d’oggi, tutti conduciamo un’esistenza frenetica. Quando ci alziamo al mattino, spesso non abbiamo neppure il tempo di sederci a tavola per fare colazione insieme alla nostra famiglia. Gli impegni ci assorbono completamente e noi dobbiamo correre, tenendo un ritmo vorticoso, pur di riuscire a fare tutto: lavorare, portare i bambini a scuola e a fare sport, cercare di avere un minimo di vita sociale.
Tutto questo non può che comportare alti livelli di stress, che non tutti sono in grado di gestire correttamente.
Per di più, come apprendiamo dal sito del dottor Manuel Mancini psicologo a Roma specializzato in ansia, attacchi di panico e stress, diverse situazioni possono apportare un carico ulteriore di stress, con un serio impatto sulla qualità del nostro riposo.
Pensiamo, per esempio, a un trasferimento imposto dal capo ufficio che ci costringe a cambiare sede di lavoro e quindi a riorganizzare completamente la nostra routine quotidiana.
Pensiamo a un incidente, a un trauma, a un lutto, a un divorzio.
Sono eventi fortemente stressanti che possono davvero impedirci di dormire sereni.
Ansia e insonnia
Anche l’ansia gioca un ruolo da non trascurare nella genesi dell’insonnia.
L’ansia porta con sé un’allerta costante che ci rende ipervigili, pronti a scattare di fronte a potenziali minacce percepite per effetto di quell’atavico meccanismo che va sotto il nome di reazione “attacco-fuga”.
Se questo stato di ipervigilanza persiste, protraendosi anche durante le ore notturne, andremo a letto con una tensione così forte addosso che sarà molto difficile lasciarci andare al sopore, soprattutto se abbiamo la testa affollata di pensieri e preoccupazioni che ci impediscono di rilassarci.
C’è poi un discorso legato all’attivazione fisiologica provocata dall’ansia, che per sua natura innesca una serie di modificazioni nel nostro corpo, dall’aumento della frequenza cardiaca alla tensione muscolare, incompatibili con uno stato di rilassamento profondo.
Sentirci agitati e preoccupato ci rende difficoltoso l’addormentamento. E una volta addormentati, se ci risvegliamo all’improvviso, potremmo finire in un vortice di pensieri negativi, una spirale infinita che ci impedirà di prendere di nuovo sonno.
Questo ci fa capire quanto l’ansia e insonnia siano legate a doppio filo: l’una alimenta l’altra e viceversa, in un circolo vizioso potenzialmente infinito e molto deleterio per la nostra salute fisica e per il benessere mentale.
L’affaticamento dovuto alla privazione del sonno aumenta i livelli di stress e alla lunga può peggiorare i sintomi dell’ansia e contribuire ad aggravare o sviluppare altri disturbi e problemi di salute mentale come la depressione.
Condizioni mediche che provocano insonnia
L’insonnia non è correlata soltanto a uno stile di vita poco sano o all’accumulo di stress e ansia. Anche le condizioni di salute possono incidere sulla qualità del nostro riposo, causando disturbi del sonno.
Pensiamo, per esempio, a coloro che soffrono di dolore cronico causato da problematiche quali l’artrite, da malattie autoimmuni o anche da infortuni che hanno comportato lesioni.
Il disagio fisico avvertito in queste situazioni può rendere difficile trovare una posizione comoda e confortevole in cui dormire.
La sofferenza patita causa una vera e propria alterazione del ciclo del sonno. Ciò determina non soltanto un cattivo riposo ma anche un aggravarsi dei sintomi dolorosi a causa di un aumento della produzione di cortisolo (ormone dello stress), noradrenalina e adrenalina che sollecitano il sistema immunitario, scatenando infiammazione.
Altre condizioni che possono disturbare il riposo sono i problemi cardiaci (ipertensione arteriosa, attività cardiaca irregolare) e quelli respiratori. In particolare, è stato dimostrata una correlazione tra apnee notturne – fenomeno che comporta l’interruzione della normale respirazione – e insonnia.
A tutto questo si aggiungono anche i problemi alla tiroide, i disturbi gastrointestinali (es. la sindrome del colon irritabile), quelli neurologici e per finire gli effetti collaterali di alcuni farmaci.
Tornare a dormire bene: ecco alcuni consigli per migliorare la qualità del riposo notturno
- Conoscere le cause sottostanti al proprio problema di insonnia è il primo passo per tornare a dormire bene, migliorando non soltanto la qualità del proprio riposo ma della propria vita in generale.
Vediamo allora alcuni consigli da mettere subito in pratica per risolvere l’insonnia:
- stabilisci una routine. Adottare una serie regolare di abitudini può aiutarti a sincronizzare il ciclo sonno-veglia, favorendo il rilassamento serale. Come fare? Innanzitutto, cerca di andare a letto e di svegliarti sempre alla stessa ora. Coricandoti quando il tuo corpo ti invia i primi segnali di stanchezza, ti permetterà di prendere sonno più facilmente. Se riuscirai a dormire un numero sufficienti di ore, non sarà nemmeno necessario mettere la sveglia: sarà il tuo orologio interno a fare il lavoro per te. Ricorda di tenere questo stesso ritmo anche durante il fine settimana, senza “sgarrare” perché altrimenti rischi di vanificare gli sforzi e di ritrovarti ancora una volta insonne;
- rendi confortevole la camera da letto. Le condizioni dell’ambiente in cui riposiamo possono influire in modo positivo o negativo sul sonno. Un materasso che affonda, un cuscino troppo duro, una luce che entra dalla finestra… gli elementi che possono disturbarci sono davvero tanti! Per questo, se hai problemi d’insonnia, dovresti cercare di rendere la tua camera da letto confortevole. Scegli un guanciale comodo e un materasso che sostenga bene il tuo corpo. Cerca di mantenere una temperatura costante nella stanza, senza scendere troppo al di sotto dei 20°. Sei ci sono rumori troppo forti, chiudi la porta e cerca di isolare la camera in modo da chiudere fuori ogni fastidio.
- limita le sostanze eccitanti. “Prima del caffè non ci sono per nessuno” recita una frase, che testimonia quanto l’espresso sia una delle bevande più apprezzate da noi italiani. Alcuni di noi ne consumano anche diverse tazzine al giorno, in momenti di relax (pensiamo alla pausa caffè in ufficio) o per darsi la carica (soprattutto gli studenti universitari sono assidui frequentatori della moka). La caffeina, in effetti, agisce sul sistema nervoso con un effetto stimolante, andando ad amplificare attenzione e concentrazione e alleviando il senso di affaticamento. Proprio per questo, se soffri di insonnia, dovresti limitarne fortemente l’assunzione, soprattutto in orari serali. Stesso discorso per l’alcol.
- impara a gestire lo stress. Come abbiamo visto, un sovraccarico di stress può impedirci di dormire in modo tranquillo, anche quando siamo completamente esausti. Poiché non è possibile (né auspicabile) eliminare ogni fonte di stress dalla nostra vita, è bene apprendere come gestirlo in modo efficace, evitando di esserne schiacciati. La meditazione e la mindulness aiutano molto in questo senso. Diversi psicologi e psicoterapeuti che trattano lo stress insegnano queste tecniche ai propri pazienti, mettendoli nella condizione di svolgere semplici esercizi che li aiutano ad alleviare ansia e stress, favorendo il rilassamento e quindi il sonno.